Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen?

Wandelen is een heel goede manier om aan voldoende beweging te komen. En dat is belangrijk. Het advies is om 150 minuten per week matig intensief te bewegen. Je hartslag en ademhaling worden dan hoger. Bij stevig wandelen is dit zo.  

Voor wandelen hoef je niet zoveel moeite te doen. Dat is heel fijn. Het is goed vol te houden en je krijgt niet snel blessures. Ook heb je alleen een paar goede schoenen nodig om van start te gaan. Maar hoe gezond is wandelen nu precies? Wat zijn de voordelen? We zetten ze voor je onder elkaar. 

Wandelen is goed voor je hart en bloedvaten 

Voldoende bewegen kan de kans op hart- en vaatziekten zo’n 20 tot 30% verlagen. Met dagelijks minimaal een half uur stevig wandelen, kun je je bloeddruk met meer dan 4 punten verlagen.

Wandelen heeft een positief effect op de doorbloeding (ook die van het hart), slagaderverkalking, bloeddruk en cholesterol. En ook op de bloedstolling, rusthartslag, ontstekingswaarden, overgewicht en insulinegevoeligheid. Regelmatig bewegen is altijd belangrijk. Of je nu hart- en vaatziekten wilt voorkomen, of ze al hebt. 

Met wandelen verklein je de kans op allerlei ziektes 

Voldoende bewegen verkleint de kans op diabetes, botontkalking, dementie, verschillende soorten kanker en vroeg overlijden. Bij ouderen zorgt bewegen voor een kleinere kans op botbreuken. En het verbetert hun spierkracht en loopsnelheid. Voor kinderen is bewegen belangrijk omdat het hun spierkracht, fitheid en botkwaliteit verbetert. 

Wandelen is goed voor je mentale gezondheid 

Wandelen is niet alleen goed voor je hart. Het verbetert ook je humeur en helpt om je hoofd leeg te maken. Een stuk lopen helpt tegen angstige en depressieve gevoelens. Dat komt door een afname van het stresshormoon cortisol. En doordat endorfine en serotonine juist meer worden. Dit zijn hormonen die zorgen voor een blij en ontspannen gevoel.  
 
Stevig wandelen (minimaal een half uur) helpt tegen stress en verbetert het geheugen. Het maakt je productiever en creatiever, en verbetert de concentratie. Bovendien kan het je slaap verbeteren.  

Wat doet wandelen met je lichaam als we kijken naar je spieren? Je traint er met name je beenspieren mee, zoals je kuiten, billen, hamstrings en quadriceps. Maar ook je romp (core) en je armen doen mee in de beweging. 

Een sterker hart 

Wandel je stevig, dan gaat je hart sneller kloppen en adem je sneller. Dat komt doordat je organen meer zuurstof en voedingsstoffen nodig hebben. Je hart is ook een spier, en die wordt sterker door hem vaker en intensiever te trainen. Je hart leert beter pompen en je spieren raken beter doorbloed. Door je hart en longen flink aan het werk te zetten, verbeter je je conditie. 

Stevig doorstappen voor resultaat 

Wil je dat wandelen deze invloed heeft op jouw lichaam, dan is het belangrijk dat je stevig doorstapt. Slenteren werkt niet. Het is de bedoeling dat je hartslag en ademhaling versnellen. Ondertussen moet je nog wel een gesprek kunnen voeren.

Wandelen is gezond én goed voor je spieren. Maar hoeveel calorieën verbrand je nu met wandelen?  

• Als je langzaam wandelt (3.2 km/u) verbrand je ongeveer 176 tot 265 kcal per uur. 
• In een normaal tempo (4.5-5.1 km/u) verbrand je ongeveer 222 tot 331 kcal per uur. 
• Als je stevig doorwandelt (5.6 km/u) verbrand je ongeveer 271 tot 406 kcal per uur. 
• In een heel hoog tempo (6.4 km/u) verbrand je ongeveer 315 tot 473 kcal per uur. 

Zie ook onderstaande tabel.

Hoeveel calorieën verbrandt de gemiddelde Nederlander?

Het gemiddeld lichaamsgewicht van een volwassene in Nederland is 80 kilo. Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen bij dit lichaamsgewicht?  

• Je verbrandt ongeveer 294 calorieën met 1 uur wandelen in normaal tempo. 
• Je moet ongeveer 102 minuten wandelen in normaal tempo om 500 calorieën te verbranden. 
• Je verbrandt ongeveer 300 calorieën met 5 km wandelen in normaal tempo. 

Wat is van invloed op je calorieverbruik met wandelen?

Wat jouw calorieverbruik tijdens wandelen is, heeft met van alles te maken: 

• Het tempo waarin je loopt: hoe sneller je loopt, hoe meer calorieën je verbrandt. 
• Je lichaamsgewicht: hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën je verbrandt. 
• Hoeveel minuten je loopt: hoe langer je loopt, hoe meer calorieën je verbrandt. 
• De afstand die je aflegt: hoe groter de afstand, hoe meer calorieën je verbrandt. 
• Je route: loop je omhoog of door zand, dan is dat zwaarder en verbruik je dus meer calorieën. 

Dus: waar gaat jouw volgende wandeling naartoe?