Hartstichting.nl wordt geladen

Hartslag bij inspanning

Tijdens inspanning hebben je spieren meer zuurstof nodig. Het is normaal dat je hartslag dan omhoog gaat. Maar als je hartslag heel hoog oploopt, werkt je hart minder goed. Wat de maximale hartslag is, verschilt per persoon.

3 mensen lopen hard op een atletiekbaan

Je hartslag loopt op

Normaal ligt de hartslag van een volwassene in rust tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Bij inspanning kan deze oplopen naar 180, soms zelfs boven de 200. Het is geen probleem als je hartslag niet te snel oploopt en na afloop weer geleidelijk afzakt.

In de eerste minuut na de inspanning daalt de hartslag het sterkste. In de minuten daarna zakt de hartslag geleidelijk weer terug naar de normale rusthartslag. Hoe sneller je hartslag na inspanning weer op je normale waarde zit, hoe fitter je bent.

Maximale hartslag

Op een gegeven moment bereik je een grens. De hartslag is dan zo hoog, dat het hart zich tussen 2 hartslagen niet meer goed kan vullen met bloed. Dat is de maximale hartslag. Deze verschilt per persoon en is afhankelijk van je leeftijd en aanleg. Gebruik onderstaande formule om snel een indruk te krijgen van je maximale hartslag.

Maximale hartslag berekenen

Maximale hartslag = 220 min je leeftijd

Voorbeeld: 

De geschatte maximale hartslag voor een 30-jarige is 220 - 30 = 190 slagen per minuut. 

Let op! 

  • De formule geeft een schatting van je maximale hartslag: houd er rekening mee dat deze zo'n 15 slagen kan afwijken
  • Is je hartslag hoger dan de berekende waarde, dan hoeft het niet verontrustend te zijn.

Het is belangrijk om te kijken hoe je de maximale hartslag bereikt. Het is goed als de hartslag bij inspanning geleidelijk omhoog gaat. En in rust weer omlaag. 

 

Hartslag bijhouden tijdens sporten

Voor sporters die intensief trainen of een bepaald doel voor ogen hebben, kan het meten van de hartslag tijdens het sporten zinvol zijn. Daarnaast kan de maximale hartslag gebruikt worden om oververmoeidheid en overtraining vast te stellen.

Hartslag bijhouden tijdens sporten

Voor sporters die intensief trainen of een bepaald doel voor ogen hebben, kan het meten van de hartslag tijdens het sporten zinvol zijn. Daarnaast kan de maximale hartslag gebruikt worden om oververmoeidheid en overtraining vast te stellen.

  • Gaat je maximale hartslag omhoog als je intensief traint?

    Je maximale hartslag heeft weinig te maken met hoe goed je getraind bent. Sommige topsporters hebben een relatief hoge maximale hartslag, anderen een lage. Door intensief te trainen gaat deze niet omhoog. Een beter getraind hart gaat juist efficiënter werken: het hart kan met minder slagen net zo veel bloed rondpompen. Door vermoeidheid of overtraining kan de maximale hartslag tijdelijk ook lager zijn.

  • Is het voor hartpatiënten zinvol om de hartslag bij te houden tijdens het sporten?

    Het bijhouden van je hartslag tijdens sporten kan ook belangrijk zijn als je te maken hebt (gehad) met een hartaandoening. Bespreek in dit geval jouw optimale hartslagzone met een arts of trainer.

Sporten met trainingszones

Sporters werken vaak met trainingszones. Je draagt een hartslagmeter en traint binnen een percentage van je maximale hartslag.

Als je net begint met sporten is het verstandig het rustig op te bouwen:

  • kies in het begin voor oefeningen waarbij je nog kunt praten
  • blijf in de eerste weken aan de ondergrens van je inspanning: op 50% van de maximale hartslag
  • bouw dit geleidelijk op naar de bovengrens: tot maximaal 85% van de maximale hartslag

  • Soorten trainingszones

    Zone Soort training Soort inspanning Trainen op % maximale hartslag Bij een max hartslag van 180 ligt je hartslag dan tussen:
    H Herstel Warming up of hersteltraining na zware inspanning. Lichte inspanning waarbij praten nog gemakkelijk is. 45-60% 81-108
    D1 Rustige duurtraining Rustige duurtraining of voor warming en cooling down.  60-70% 108-126
    D2 Intensieve duurtraining Intensievere duurtraining dan D1. Praten gaat al wat moeilijker, ademen gaat zwaarder.  70-80% 126-144 
    D3 Maximale duurtraining Je traint met een hoge hartslag. Praten is lastig en je gaat hijgen. 80-90% 144-162
    W Zware inspanning - kortdurend Deze inspanning is zwaar en niet lang vol te houden. Je raakt snel buiten adem. 90-100% 162-180

Tip! Wil je sporten met hulp van trainingszones? Vraag dan persoonlijk advies van bijvoorbeeld een sportarts of fysiotherapeut.

Sportkeuring

Een (sport)arts kan je maximale hartslag nauwkeurig vaststellen. Tijdens dit sportmedisch onderzoek krijg je oefeningen om je hart echt maximaal te laten werken. 

Vraag ook advies van een sportarts als je:

  • tijdens het sporten klachten hebt van je hartslag
  • hartslag na het sporten lange tijd hoog blijft 
  • hartslag tijdens het sporten sterk omhoog en omlaag schiet

Een sportmedisch onderzoek is een uitgebreid onderzoek. Iedereen kan zichzelf hiervoor aanmelden. De kosten worden soms (gedeeltelijk) vergoed vanuit je aanvullende zorgverzekering. Lees meer over een sportmedisch onderzoek op sportzorg.nl.

Interessant voor jou

Stel je vraag aan onze voorlichters

  • Chat via de chatknop onder in beeld (10.00 tot 16.30 uur)
  • Bel met een voorlichter: 0900 3000 300 (9.00 tot 13.00 uur, € 0,05 per minuut)

We zijn bereikbaar van maandag t/m donderdag, met uitzondering van feestdagen.