Tamara Aipassa over het belang van minder zitten en meer bewegen

"Van bewegen wordt weleens gezegd dat het de ideale ‘multipil’ is voor de behandeling van zo’n beetje alle ziektes. Niet alleen voor hart- en vaatziekten maar ook voor longziekten, bepaalde soorten kanker en problemen met de gewrichten."

"Als je een halfuur flink hebt gewandeld of hardgelopen, dan daalt je bloeddruk gedurende een aantal uren na die inspanning. Soms wel met 10 tot 15 punten. Dat is echt veel. Als je meer gaat bewegen, heb je dus minder snel last van een hoge bloeddruk. Een hoge bloeddruk is een risicofactor voor slagaderverkalking en hartinfarcten. Zo kun je dus stellen dat bewegen het risico op hart- en vaatziekten kan verkleinen."

"Een ander voordeel is dat voldoende bewegen ervoor zorgt dat je HDL-cholesterol stijgt. Het HDL-cholesterol is het goede cholesterol, wat ervoor zorgt dat je slechte cholesterol wordt opgeruimd. We hebben tot nu toe eigenlijk nog geen medicijnen gevonden die ervoor kunnen zorgen dat het HDL-cholesterol stijgt, maar met bewegen kan dat dus wel.

Bewegen helpt ook om je bloedsuikerwaarden binnen bepaalde gezonde grenzen te houden. Bewegen zorgt er namelijk voor dat je lichaam gevoeliger wordt voor insuline. Die insuline is nodig om je glucose, je suiker, je cellen in te krijgen."

"Helaas is het antwoord hierop 'nee.' We zien in onderzoek dat de nadelige invloed van te veel zitten (meer dan 8 uur per dag) niet wordt gecompenseerd door voldoende (150 minuten per week) te bewegen. Daarvoor is het echt nodig om het zitten regelmatig te onderbreken.

Als je kijkt naar de beweegrichtlijnen dan staat daar heel specifiek het advies in om én 150 minuten per week matig intensief te bewegen, én spierversterkende oefeningen te doen én niet te veel te zitten. Het zijn echt al deze drie dingen die belangrijk zijn."

"Het begint met voor jezelf na te gaan hoeveel je nou eigenlijk zit op een dag. Dat kun je doen door een timer in te stellen of door een schatting te maken.

Vervolgens kun je kijken in welke van die periodes dat je veel zit, je eventueel ook kunt staan. Want die negatieve fysieke gevolgen van zitten, worden al teniet gedaan door simpelweg te gaan staan. Dus staand een telefoontje doen of staan tijdens die vergadering via Teams of Zoom. Van daaruit kun je het verder uitbouwen.

Ga je met de auto naar je werk, of kun je ook met de fiets? Of kun je die bespreking misschien wandelend doen in plaats van achter je bureau? Het vraagt om een beetje creativiteit, maar aan de andere kant hoef je ook niet heel veel te veranderen."

"Op het moment dat je echt niks weet te verzinnen wat je staand of lopend kunt doen, probeer dan om ieder halfuur op te staan. Even de benen te strekken, 2 á 3 minuten te blijven staan en weer te gaan zitten.

Je kunt ook bepaalde bewegingen maken, zoals:

• Een paar squats
• Even op één been staan
• Een beetje joggen op de plek

Ik noem dit een ‘snaxercise’, dat is een samenvoeging van een ‘snack’ en een ‘exercise’. Kleine bewegingen die de bloeddoorstroming weer op gang brengen en ervoor zorgen dat je het zitten onderbreekt."

"We zien dat de nadelige effecten van te veel zitten eigenlijk na een halfuur al ontstaan. Dus het meest optimale is dat je ieder halfuur even een paar minuten gaat staan of bewegen. Maar als dat niet mogelijk is dan is het natuurlijk ook prima als je na een uur gaat staan."

Als we puur biologisch kijken dan moet je na een uur eigenlijk ook al weer wat meer minuten staan dan na een halfuur om die negatieve effecten teniet te doen.

Te veel zitten leidt tot:

• Minder goed kunnen verwijden van de bloedvaten, en dus minder goed aanpassen aan verschillende omstandigheden
• Verminderde insuline gevoeligheid
• Minder vermogen tot vetverbranding
• Slapper worden van de spieren

"Het is een project dat ik ben gestart met Tamara Bongers. Zij is geriater en leefstijlcoach. Het idee is dat we op een laagdrempelige manier, met kleine stapjes, willen zorgen dat iedereen een kwartier lang per dag spierversterkende oefeningen doet. We doen dit door iedere maand één oefening van een minuut toe te voegen. En als je dit als routine kunt inbouwen dan zul je dus aan het eind van het jaar, iedere dag, 12 minuten je oefeningen doen.

Door die kleine stapjes is het voor iedereen vol te houden en wordt het als het goed is een nieuwe gewoonte. Voor veel mensen is het lastig om een goed voornemen vol te houden. Bij ‘Zit Naar Fit’ werken we met dat psychologische principe van die routine er in houden. Op het moment dat iets een routine is, kost het je veel minder energie en hoef je er veel minder over na te denken."

"Dat is een heel natuurlijk proces geweest. Als interventiecardioloog dotter je mensen als ze verstopte kransslagaderen hebben. Dan heb je op dagelijkse basis te maken met de gevolgen van de risicofactoren op het gebied van slagaderverkalking. Dus risicofactoren als suikerziekte, roken, maar ook bijvoorbeeld ongezonde voeding of niet voldoende bewegen.

Ik merkte bij mezelf dat ik steeds meer het gevoel had dat ik aan het dweilen was met de kraan open. Dat er mensen binnen kwamen die veel risicofactoren hadden (waar weinig aan gedaan werd vanuit de zorg), maar ook voor de derde keer in hetzelfde bloedvat gedotterd werden. Het leek me mooi om, in plaats van met de behandeling aan de gang te gaan als er al verstoppingen zijn (en het eigenlijk al te laat is), te gaan proberen om deze ziekte te voorkomen door alle mogelijke risicofactoren aan te pakken."